Schlaflosigkeit: Tipps für einen gesunden Schlaf

Es gibt wohl kaum ein besseres Heilmittel gegen Müdigkeit, Abgespanntheit und Schlappheit als schlafen. Gerade im Frühjahr ist ausreichend Schlaf besonders wichtig, weil uns der Wechsel des Tageszeiten-Rhythmus und die starken Temperaturschwankungen zu schaffen machen.

Warum ist ein gesunder Schlaf so wichtig?

Redewendungen wie „Schlaf macht schön“ deuteten es bisher nur an, doch heute wissen wir: Wer nicht genug schläft altert tatsächlich schneller. An der Universität Chicago wurden Schlafversuche mit jungen Männern vorgenommen. Wenn sie mehrere Tage lang nur vier Stunden schliefen, traten deutlich vermehrt Alterssymptome auf: Der Cortisolspiegel im Blut stieg und die Glucosetoleranz verschlechterte sich, etc.

Dies ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass unser rper hart arbeitet während wir schlafen, um schädliche Stoffe abzubauen, Zellen zu erneuern und die Energiespeicher neu aufzufüllen. Auch das Gehirn ruht keineswegs durchgehend wenn wir schlafen.

Forscher der Universität Arizona bewiesen, dass Gehirnzellen im Tiefschlaf genau das gleiche Aktivtätsmuster entwickelten wie bei einer Lernübung am Tag zuvor. Das bedeutet: Im Schlaf wiederholt unser Gehirn, was es am Tag zuvor gelernt hat, um es sich besser einzuprägen.

Schlafmangel und Schlaflosigkeit können also wirklich krank machen und zwar physisch und psychisch. Experimente zeigten, dass Menschen bei totalem Schlafentzug nach nur etwa 60 Stunden Halluzinationen und Wahnvorstellungen bekamen.

Für die meisten Menschen sind 8 Stunden Schlaf optimal. Ältere Menschen benötigen meist weniger Schlaf, 5 bis 7 Stunden sind bei ihnen ausreichend. Um erholsam zu schlafen sollten Sie die folgenden Tipps beachten.

Allgemeine Tipps für einen gesunden Schlaf

  • Ihr Schlafzimmer sollte abgedunkelt werden können und möglichst leise sein.
  • Essen Sie keine großen Mahlzeiten mehr vor dem Schlafengehen. Zwei Stunden sollten nach der letzten Mahlzeit vergangen sein, damit die Verdauungstätigkeiten nicht den Schlaf beeinträchtigen.
  • Trinken Sie nicht so viel vor dem Schlafengehen und entleeren Sie noch einmal die Blase bevor Sie sich hinlegen, damit Sie besser durchschlafen können.
  • Die optimale Raumtemperatur eines Schlafzimmers liegt bei 16 °C.
  • Achten Sie auch bei der Matraze auf sehr hohen Liegekomfort
  • Lüften Sie das Schlafzimmer gut durch, bevor sie schlafen gehen, um die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Wenn Lärmpegel und Außentemperatur es zulassen schlafen Sie bei offenem Fenster (am besten gekippt)
  • Gehen Sie möglichst immer ungefähr um dieselbe Zeit schlafen. Ihr Körper wird Ihnen einen einigermaßen regelmäßigen Rhythmus danken

Wer Einschlafprobleme hat, muss deshalb nicht gleich „krank“ sein. Hierzulande hat etwa ein Drittel der Schlafstörungen körperliche Ursachen, über zwei Drittel sind auf psychologische Probleme zurückzuführen.

Anspannung, Ungewissheit, Angst und Sorge können einem die für den Schlaf nötige Ruhe rauben. Manchmal ist man so „aufgedreht“ und angespannt, dass es sehr schwer ist, auf den „ruhigen Weg“ zurückzukommen.

Dabei sind nicht nur die Traum- sondern auch die Schlafphasen ganz wichtig für die Regeneration des Gehirns. Untersuchungen im Schlaflabor ergaben, dass die Gehirnzellen die gleichen Aktivitätsmuster wie tagsüber aufzeigen, nur das Bewusstsein ist „abgeschaltet“.

Bekommt man jedoch nicht ausreichend Schlaf oder schläft nur „leicht“, kann das am Tag Erlebte und Gelernte nicht bearbeitet und gefestigt werden.

10 Tipps bei Schlaflosgkeit

Schon mit einfachsten Maßnahmen kann man Schlaf- und Einschlafprobleme in Angriff nehmen

Rechtzeitig essen

Achten sie darauf, dass mindestens 2 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der Nachtruhe liegen. Beim Verdauungsprozess wird das Hormon Adrenalin gebildet, wodurch der Schlaf beeinträchtigt werden kann. Abgesehen macht ein voller Bauch das Ein- und Durchschlafen nicht gerade angenehm.

Bewegung

Besonders Menschen, die sich tagsüber nicht viel bewegen, sollten vor dem Einschlafen noch ein wenig spazieren gehen oder Gymnastik an der frischen Luft machen. Nicht zu lange, 10 Minuten sind völlig ausreichend und natürlich nicht zu wild: gemütlich gehen, nicht rennen; leichte Übungen und nicht das Schwarzenegger-Programm.

Atmen

Wann immer Entspannung vonnöten ist, ist die Atmung der wichtigste Schlüssel dazu.
Hier gilt: je tiefer desto besser. Die Bauchatmung ist der Brust- oder Schlüsselbeinatmung vorzuziehen und dies nicht nur zum Schlafen, sondern in jeder Lebenslage. Atmen Sie langsam und regelmäßig und konzentrieren Sie sich dabei darauf den Bauch beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen zu senken. Hierdurch werden auch die anderen Organe in der Bauchgegend besser durchblutet, bekommen eine sanfte „Massage“ für die Nacht.

Baden

Bei Einschlafstörungen empfiehlt sich ein warmes Vollbad (am besten Körpertemperatur) mit entspannenden Badezusätzen wie Hopfen, Lavendel, Melisse oder Baldrian.

Erst ins Bett gehen wenn einem die Augen zufallen, die nötige Bettschwere erreicht ist

Selbst wenn Sie körperlich völlig erschöpft sind, ist es besser sich zum Aufstehen zu überwinden, als sich schlaflos im Bett zu wälzen. Verlassen Sie das Schlafzimmer am besten ganz und begeben sich erst wieder in die Horizontale, wenn Sie müde genug sind. Lesen Sie oder verrichten Sie kleine Arbeiten, die nicht viel Aufmerksamkeit erfordern und monoton sind (stricken, häkeln, puzzlen,…). Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, sofort einschlafen zu können. Spätestens nach dem vierten bis fünften Versuch werden Sie einschlafen. Wenn Sie 15 Minuten lang vergeblich versucht haben einzuschlafen, stehen wieder Sie auf, verlassen Sie das Schlafzimmer und kommen Sie erst wieder zurück wenn Sie wirklich müde sind und das Gefühl haben sofort einschlafen zu können

Lesen

Für viele Menschen ist das Lesen ein perfektes Schlafmittel. Zum Einschlafen am besten im Liegen lesen, oftmals kann man gerade noch so das Licht ausknipsen und schläft dann auch schon. Psycho-Thriller und andere aufrüttelnde Lektüre sollte gemieden werden, zumindest zu diesem Zweck. Geeignet sind Märchen, Liebes- und Naturgedichte, historische Romane, etc.

Nicht fernsehen

Auch wenn vielerorts vor dem Fernseher geschlafen wird, gesund ist das nicht. Die bewegten Bilder „nisten“ sich viel tiefer in unserem Kopf (Bewusstsein) ein, als wir uns vorstellen können. Wer bis kurz vor dem Schlafengehen fernsieht oder sich vom Bett aus „in den Schlaf glotzt“, verliert (Denk)Kapazitäten zum Aufarbeiten von neu Erlerntem und psychisch belastenden Faktoren des vorangegangenen Tages, weil diese zunächst den Fernsehstoff verarbeiten. Am besten den Fernseher mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ausmachen. Stattdessen lesen, spazierengehen, meditieren oder andere beruhigende Tätigkeiten verrichten.

Kräuter

Hier steht der Baldrian ganz oben auf der Liste, denn er wirkt entspannend und schlaffördernd. Häufig wird Baldrian mit Hopfen und Passionsblumenkraut kombiniert. Der Hopfenwirkstoff kann auch über die Atemwege aufgenommen werden (s. Baden). In Apotheken können Ihnen Kräutertees auch individuell zusammengestellt und so besser auf Ihre Bedürfnisse ausgerichtet werden.

Süßer Schlaftrunk

Heiße Milch mit Honig kann Wunder wirken. Hier sollte beachtet werden, dass man spätestens 15 Minuten nach Einnahme schlafbereit in den Federn liegt, sonst „verpufft“ die Wirkung. Also Schlaftrunk trinken, Zähne putzen und gleich schlafen gehen. Auch ein einfaches Betthupferl versüßt einem die Schwelle zwischen Wach- und Schlaftzustand. Zucker fördet, unter anderem, den Transport der körpereigenen Schlafstoffe Serotonin und Melatonin.

Alkohol im Schlaftrunk (Rum, etc.) mag das Einschlafen erleichtern, belastet jedoch die Leber und somit die Schlafqualität.

Alkohol?

Wer nicht suchtgefährdet ist, dem tut ein Glas Bier oder ein Glas Wein am Abend ganz gut. Arme und Beine werden schwer und die Aufregung legt sich. Nicht mehr als ein Glas trinken, es geht um Beruhigung, nicht um Betäubung.

Was tun bei anhaltenden Schlafstörungen?

Wenn Sie über längere Zeit Schlafstörungen haben, obwohl Sie die Tipps für gesunden Schlaf befolgen, suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Hausarzt auf. Schlafstörungen können Symptome von anderen Krankheiten und von Depressionen sein, bzw. andere Krankheiten begünstigen oder sogar auslösen.

Wenn Ihnen die Therapie Ihres Hausarztes nicht weiterhelfen konnte, sollten Sie einen Facharzt aufsuchen oder gegebenenfalls ein Schlaflabor aufsuchen.