Gesunde Ernährung: was kann man noch essen?

Die Süddeutsche Zeitung schrieb einst: „Es steht schlecht um unsere Ernährung. Ein kulinarischer Abgrund nach dem anderen tut sich auf. Was kann man noch essen in Zeiten irrer Rindviecher, verpesteter Schweine und geklonter Schafe? Die Rettung heißt Hanf.“ (Februar 1997). Das erste Hanfmenü Deutschlands entstand.

Heute und jenseits vom Hanfmenü ist gesunde Ernährung in Deutschland gar kein so großes Problem. Man erhält vom reinen Saatgut über Informationen zu „wie erkenne ich qualitative Nahrung, wie hoch ist das Risiko beim Verzehr von Rindfleisch, was ist drin in der Wurst, was sagt mir das Etikett, die Kennzeichnung, welche Zusatzstoffe sind in Lebensmitteln enthalten, der Geruch, der Tastsinn, der Herkunftsnachweis bis hin zur Einkaufsmöglichkeit von rein ökologisch erzeugten Produkten vom „transparenten Bauernhof“ alles, was das Herz begehrt.

So bieten sich die immer wiederkehrenden Lebensmittelskandale gerade zu an, die eigene Ernährung auf regionalere und ökologisch erzeugte Lebensmittel umzustellen.

Zu den Kosten: abwechslungsreiche Ernährung incl. ausreichender Bewegung und Vitaminen gibt es für jeden Geldbeutel. Entscheidend ist das gesamte Ernährungs- und Einkaufsverhalten. Die Universität Hohenheim hat in einer Studie nachgewiesen: „Biohaushalte geben trotz höherer Preise nach einer Studie der Universität Hohenheim sogar weniger Geld für Nahrung und Genußmittel aus als konventionelle Haushalte.“

Regionales Obst und Gemüse der Saison ist oft preiswerter, als nichtsaisonale Produkte mit weiten Anfahrtswegen. Auch die Kosten für den Zwischenhandel auf dem langen Weg zwischen Bauer und Supermarkt kann beim Direktverkauf eingespart werden. Durch diese Einsparungen können Sie die höheren Preise beim Fleischkauf etwas ausgleichen. Das Fleisch aus ökologisch einwandfreier Haltung verliert beim Garen auch nicht so viel Gewicht, so dass Sie weniger einkaufen können.

Selbstverständlich steht in den Monaten Juni bis Oktober das meiste Obst und Gemüse aus einheimischem Freilandanbau zur Verfügung. Es schont den Geldbeutel enorm, wenn Sie zu diesen Jahreszeiten mehr Obst und Gemüse einkaufen, um es zur Lagerung vorzubereiten: Einmachen, einfrieren oder trocknen von Obst und Gemüse, Kräuter klein schneiden und einfrieren oder trocknen, einkellern der Kartoffeln

Gesunde Ernährung

Im Frühling ist vitaminreiche Ernährung zur Unterstützung des Immunsystems besonders wichtig. Das Angebot an einheimischem Obst und Gemüse ist nicht sehr gross, doch Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, etc. liefern ausreichend Vitamine. Zusätzlich kann der Vitaminpegel durch exotische Früchte (Granatapfel, Passionsfrucht, Mango, Papaya, Karambole, Kaki, etc.) aufgefrischt werden.

Wenn Sie glauben, nicht ausreichend Vitamine über Ihre Ernährung zu sich zu nehmen, können Sie ergänzend „künstliche“ Vitaminpräparate zu sich nehmen. Vitamin C ist in diesem Zusammenhang am wichtigsten, denn Vitamin C-Mangel kann zu Müdigkeit, Leistungs- und Konzentrationsschwäche und Schwächung des Immunsystems führen.

Abwechslung im Speiseplan ist nicht nur appetitanregend, sondern auch gesund. Giftstoffe, die in winzigen Mengen in fast allen Nahrungsmitteln enthalten sind, können so besser abgebaut werden. Durch eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist es leichter, den jeweiligen Tagesbedarf an Nährstoffen zu decken.

Zur gesunden Ernährung gehört auch die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit (Wasser und Säfte), je nach Bedarf zwei bis vier Liter – pro Tag! Der Magen kann die Nahrung besser verarbeiten, wenn Sie vor den Mahlzeiten trinken. Wenn Sie nach einem gesunden Essen gleich einen halben Liter Flüssigkeit nachschütten, rutscht der Mageninhalt schneller durch. Viele Nährstoffe können dann nicht aufgenommen werden (down the drain, den Bach runter).

Lustvolles Essen

Lustvolles Essen beginnt mit der Planung der täglichen Malhzeiten. Um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten, ist es wichtig zu wissen welchen täglichen Bedarf an Lebensmitteln wir haben. Die allgemein gültige Regel für die richtige Zusammensetzung unserer Ernährung ist:

  • 55 % Kohlenhydrate
  • 15 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Die meisten Menschen essen zuviel Fett Mit einer Ernährungsumstellung (Fettreduzierung) werden Sie langfristig überflüssiges Gewicht verlieren. Sofort steigern Sie Ihr Wohlbefinden.

Informieren Sie sich über die verschiedenen Nahrungsgruppen, und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Gesunde Ernährung: unverzichtbare Nahrungsgruppen:

Eiweiß

Eiweiß dient als Baustoff zum Aufbau und zur Neubildung von Zell-und Gewebesubstanz. Pflanzliches Eiweiß ist enhalten in Hülsenfrüchten, Erbsen, Kartoffeln, Brot,Getreide, Tierisches Eiweiß ist enthalten in Fleisch, Wurst, Eier, Milch, und Fisch. Wir benötigen ca.1g Eiweiß je kg Körpergewicht pro Tag 15% der Energiemenge sollte durch Eiweiß gedeckt werden.

Eiweiß kann nicht aus körpereigenen Stoffen produziert werden, wir müssen es mit der Nahrung zu uns nehmen. Eiweißmangel veringert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.und kann die Immunabwehr schwächen.

Fett

Ganz ohne Fett geht es nicht, denn mit Fett können die fettlöslichen Vitamine A D E und K aus dem Darm besser in den Blutkreislauf gelangen. Fett ist enthalten in Magarine, Butter, Speiseöl, Sichtbares Fett sollten Sie entfernen. Unsichtbares Fett versteckt sich in Käse, Wurst, Fleisch, Schokolade, Fisch, Milch, Eier, Nüsse, Pommes-Frites. Achten Sie beim Einkauf auf fettreduzierte Produkte.

Der Tagesbedarf an Fett sollte 30% der Energiemenge nicht übersteigen. Überschüssiges Fett wird im Körper abgelagert. Fettpolster werden sichtbar. Streichen Sie fetthaltige Produkte auf Ihrem Einkaufzettel

Kohlenhydrate

In der Nahrung kommen Kohlenhydrate als Einfachzucker, Stärke und Ballaststoffe vor. Einfachzucker sind: Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Haushaltszucker, Süßigkeiten. Zucker sind leicht verdaulich und gehen sofort ins Blut. Eine langanhaltende Sättigung wird nicht erreicht.

Stärkehaltige Nahrungsmittel werden erst bei der Verdauung in Zuckerbausteine zerlegt, und gelangen langsam ins Blut. Es wird ein höherer Sättigungsgrad erreicht. Stärkehaltige Nahrungsmittel sind: Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Früchte, Teigwaren.

Ballaststoffe: Ballaststoffe sind Pflanzenfasern Sie verhindern Verstopfung und sorgen für eine schnellere Verdauung. Ballaststoffe sind enthalten in: Gemüse, Getreide, Volkornprodukten. Der Tagesbedarf an stärkehaltigen Nahrungsmitteln u. Ballaststoffen sollte 55% der Energiemenge pro Tag ausmachen. Überschüssige Kohlenhydrate werden zum Teil als Energiereserven in Muskeln und Leber gespeichert darüber hinaus werden Kohlenhydrate vom Körper in Fett umgewandelt und im Fettgewebe abgelagert.

Vitamine

Vitamine sind Ergänzungsstoffe der Nahrung, die für den normalen Stoffwechsel unbedingt nötig sind. Die meisten Vitamine müssen mit der Nahrung zugeführt werden, Es gibt die fettlöslichen Vitamine A D E und K, und die wasserlöslichen Vitamin B und Vitamin C

Vitamin A ist enthalten in: Leber, Milch , Butter, Eigelb, Blattgemüse, Möhren.

Vitamin D ist enthalten in: Lebertran, Fisch, Magarine, Eigelb, Milch, Butter

Vitamin E ist enthalten in Nüsse, Öle, Eigelb.

Vitamin K ist enthalten in: Grünes Gemüse, Salat

Vitamin B1 ist enthalten in: Schweinefleisch, Getreide,Volkornbrot, Reis

Vitamin B2 ist enthalten in: Weizenkeime, Leinsamen, Fleisch, Milchprodukte, Gemüse.

Vitamin B6 ist enthalten in: Leber, Nieren, Bananen, Gemüse, Kartoffeln, Fisch.

Vitamin C ist enthalten in: Citrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika, Beerenobst, Gemüse.Sanddorn.

Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden. Sie müssen täglich neu zugeführt werden.
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Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den reibungslosen Ablauf vieler Körperfunktionen wichtig.

Mineralstoffe sind: Calcium, Magnesium, Kalium. Spurenelemente sind Eisen, Zink, Jod, Fluor. In folgenden Lebensmitteln sind Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten: Milch, Milchprodukte, Volkornprodukte, Leber, grüne Gemüse, Seefisch.

Mineralstoffe können vom Körper nicht produziert werden und müssen täglich mit der Nahrung zugeführt werden.

Wasser

Zu 60 % besteht der menschliche Körper aus Wasser. Wasser ist ein wichtiger Bestandteil von Blut, Lymphflüssigkeit,Verdauungssäften und Muskeln. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung, und transportiert die Nährstoffe zu den Zellen.

Der tägliche Mindestbedarf von Wasser liegt bei 1 !/2 bis 2 Liter pro Tag. Es sollte in Form von Mineralwasser, Tee, oder ungesüßten Fruchtsäften zu sich genommen werden.