Abnehmtipps: So bekommen Sie Ihr Fett weg

Noch keine 60 Jahre ist es her, da galt eine gewisse Leibesfülle als Zeichen für wiedererlangten Wohlstand. Doch kaum waren die Notzeiten nach dem Krieg einigermaßen überstanden, tauchte die spindeldürre Twiggy auf.

Sie repräsentierte ein neues Bild für Erfolg, das auch heute noch -in leicht abgeänderter Form- gilt:

  • ein schlanker, durch trainierter Körper
  • braungebrannt
  • und ein erholtes, frisches, entspanntes Gesicht

Da haben wir also den Salat. Das Wohlfühlgewicht wird als erstrebenswert und gesundheitsfördernd propagiert. Dennoch rangiert das Schlankheitsideal weiterhin auf Platz 1 der körperlichen Beliebtheitsskala. Das Idealgewicht: Körpergröße minus 100 cm minus 10%, stammt übrigens aus den Jahren 1934 – 1954. Amerikanische Versicherungskonzerne hatten 20 Jahre lang untersucht, bei welchem Körpergewicht, je nach Größe, die Lebenserwartung am höchsten sei. Aus diesen statistischen Auswertungen ist das Idealgewicht entstanden, dem wir heute noch hinterherhecheln.

Doch was sagt unser Körper dazu, wenn wir dem schwerwiegenden Problem der Fettröllchen wieder und wieder mit Diäten zu Leibe rücken?
An erster Stelle sollte auf jeden Fall stehen, sich im eigenen Körper so wohl wie möglich zu fühlen. Ob dieses Wohlfühlgewicht aus einer tieferen inneren Zufriedenheit entstammt oder von äußerlichen Faktoren bestimmt wird, ist hierbei erst einmal völlig unerheblich. Bevor Sie also eine Quarterlife- oder Midlifecrises ereilt, ist es sicherlich ratsam, einige Pfunde abzuspecken.

Hier nun ein paar Tipps und Tricks, wie Sie Ihre Diät dauerhaft erfolgreich gestalten können.

Warum lässt uns der Körper im Stich und will uns immer wieder verführen?

Ja, ja , der innere Schweinehund, er läßt sich so leicht nicht abschütteln. Woran liegt das nur, dass er so unvernünftig erscheint und sich so schwer zu einer Fastenkur überreden lässt? Mit dem Verstand läßt es sich sicherlich nicht erklären, warum er mit einer derartigen Präsenz versucht, uns von einem gesünderen, kalorienbewussteren und bewegterem Leben abzuhalten. Die Gesundheitspsychologie erforscht, aus welchen Gründen wir uns gesund, aber auch ungesund verhalten.

Wir haben gelernt, uns „richtig“ zu ernähren. Nach welchen Kriterien teilen wir „richtig“ und „falsch“ ein?

Babys:
innere, biologische Signale steuern den Hunger und Durst.

Kinder / Jugendliche:
äußere Reize von Familie, Freunden und von dem gesellschaftlichen Wertesystem kommen hinzu, Eßgewohnheiten entstehen.

Erwachsene:
Wir essen nicht mehr nur aus reinem Hunger, wie dies bei Babys noch der Fall ist, sondern befriedigen mit der Nahrungsaufnahme eine ganze Reihe von Bedürfnissen, beispielsweise das nach Geborgenheit oder gesellschaftlicher Anerkennung –> „Essen wie bei Muttern“ wird als „richtig & gesund essen“ eingestuft, „Größe 38“ ist o.k., etc.

In diesen Lebensphasen lernen wir auch, uns nach den Kriterien der Ergebniserwartung, der Kompetenzerwartung und der wahrgenommene Verwundbarkeit zu richten.

Ergebniserwartungen
Wenn Sie wirklich davon überzeugt sind, dass fettarmes Essen nicht schmeckt, dass ein Salat ihren Hunger auf Dauer sicherlich nicht befriedigen kann, dann werden Sie genau dieses auch erleben. Über kurz oder lang werden Sie die Versuche, Ihre Ernährung generell umzustellen, aufgeben. Ihr innerer Schweinehund hat gewonnen.
Wissenschaftlich fußt dies auf der Volitionstheorie (Heckhausen, 1989). Diese Theorie beschäftigt sich mit der Frage nach der „realen Umsetzung einer beabsichtigten Handlung.“ Die Volitionstheorie wurde von Allmer (1990) auf die Gesundheitspsychologie übertragen: Maßgeblich für das Erreichen eines Zieles ist hier die Willenskraft.

Kompetenzerwartungen
Aus Ihren bisherigen Lebenserfahrungen mit sich selbst und Ihrer Umwelt hat sich entwickelt, wie kompentent Sie sich fühlen. „Man, ich kenne mich doch – bisher habe ich noch keine Diät durchgehalten“
Sie sprechen sich hiermit aus eigener Erfahrung die Kompetenz ab, dass Sie eine Diät oder gar eine komplette Ernährungsumstellung jemals durchhalten können. Sie werden erleben, was Sie zu wissen glauben.
Diese Selbstwirksamkeitstheorie (Self-Efficacy Theory) wurde 1977/1982 von Albert Bandura entwickelt. Eine detailliertere Beschreibung von Dr. phil. Ralf Schwarzer, Universität Kiel, finden Sie
hier

Wahrgenommene Verwundbarkeit (Vulnerabilität)
Auch dieser Faktor bestimmt, wie stark wir bereit sind, wirklich gesünder zu leben.
Gibt es in Ihrer Familie häufiger Herzerkrankungen, werden Sie mehr Aufwand betreiben, um sich gesünder zu ernähren, als wenn Sie niemanden persönlich kennen, der einen Herzinfarkt hatte. Werden Ihre Bemühungen abzunehmen von Ihrer nächsten Umgebung (Familie, Freunde) nicht unterstützt oder gar lächerlich gemacht, benötigen Sie ein riesen Maß an Durchhaltevermögen. Befinden Sie sich gerade in einer schwierigen Lage (Scheidung, Trennung, finanzielle Schwierigkeiten), ist es doppelt so schwer, sich etwas Gutes zu gönnen und auf eine gesunde Ernährung umzustellen.

P.s. Auch die Lebensmittelindustrie wendet diese Kenntnisse der Gesundheitspsychologie natürlich in der Werbepraxis an. Dies gilt sowohl für Produkte aus dem Diätbereich als auch für die Schokolade, die der Bikinischönheit zur schönen Figur verhilft.

Praktische Tipps zum Abnehmen

Prof. Dr. Wolfgang Stroebe vom psychologischen Institut, Utrecht, geht hierzu recht pragmatisch vor: „Übergewicht läßt sich dauerhaft nur durch fettarme Ernährung reduzieren. Hinzu muss etwas Bewegung kommen. Diäten sind sinnlos.“

Naja, ganz unrecht hat er damit natürlich nicht. Unser Körper verfolgt seine eigenen Regeln zur Gewichtsreduktion und lässt sich hier auch nicht gerne „reinschwätzen“.

Der Fettabbau
Unser Körper hat eine sehr wichtige Aufgabe: er muss darauf achten, dass wir nicht verhungern. Um diese Aufgabe zu erfüllen, bedient er sich einiger Tricks. Muss er sich auf Notzeiten gefasst machen (zum Beispiel, wenn Sie eine Diät beginnen und ihm somit seine übliche Ration Kalorien verweigern), greift er nicht sofort auf seine mühsam angelegten Fettreserven zurück. (Motto: von seinen Fettreserven kann ein Mensch am längsten zehren)

1.) Der Wasserhaushalt wird reduziert
2.) Es erfolgt ein Abbau von Muskelgewebe – Eiweiß wird abgebaut
3.) kurzlebige Fettreserven werden abgebaut
und erst an vierter Stelle steht: ran an die Fettpölsterchen, d.h. die eigentlichen Fettreserven des Körpers werden angegriffen.

Achten Sie also darauf, statt (oder zusätzlich zu) einer Crashdiät lieber eine langfristige Ernährungsumstellung anzupeilen. 1-2 kg pro Monat Gewichtsreduktion ist ein sinnvolles Unterfangen und steht im Einklang mit Ihrem Körper. Eine langfristige Ernährungsumstellung bedeutet in erster Linie: fettarme Ernährung, viel Trinken und Bewegung.

Der Wasserhaushalt
Der Körper reduziert also zunächst einmal den Wasserhaushalt im Körper. Nutzen Sie diesen Durst aus. Begleiten Sie Ihre Diät mit mindestens 2 Litern Wasser pro Tag. Dies dämpft das Hungergefühl enorm, steigert die Verdauung und hält Sie während der Diät frisch und bei guter Laune.

Die Verdauung
Eine gute und rege Verdauung ist mit das A und O einer Fastenkur. Reines Wasser, Obst, Gemüse, Trockenobst und Bewegung erleichtern Ihren Verdauungsorganen das Leben und unterstützen Ihre Gewichtsabnahme.

Die Bewegung
Langsame und regelmäßige Bewegung bei jeder Gelegenheit (einkaufen, Treppen steigen, spazierengehen, schwimmen, langsames joggen) verhindern den Muskelabbau des Körpers und nötigen den Körper, die Gewichtsreduktion nicht durch einen Muskel- und Wasserabbau herbeizuführen, sondern die eigentlichen Fettreserven anzugreifen.

Der Kummerspeck
Die Probleme, die man sich angegessen hat, lassen sich durch eine Diät leider nicht beseitigen. Gehen Sie sanft mit sich um und widmen sich neben der Gewichtsreduktion auch der Lösung Ihrer Probleme. Unterstützung erfahren Sie hierbei natürlich bei einer psychologischen Beratung oder innerhalb einer Therapie. Handelt es sich jedoch um kurzfristigere Probleme kann auch die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe oder an einer Diätgruppe förderlich sein. So können Sie sich mit Gleichgesinnten austauschen und evtl. auch über Gründe der Gewichtszunahme reden.

Die innere Ruhe
Leider gibt es noch keine fundierten, wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Zusammenhang der Entspannung (Alpha-Zustand) und der erfolgreichen, dauerhaften Gewichtsreduktion. Jedoch ist immer wieder festzustellen, dass Menschen, die ihr inneres Gleichgewicht gefunden haben, auch eine sehr ausgewogene Ernährung und Bewegung betreiben. Gewichtsprobleme (zu dünn oder zu dick) sind kein großes Thema mehr – das Körpermaß pendelt sich ein. Beziehen Sie also auch Entspannungsübungen in Ihren Diätplan mit ein. Unter yoga-vidya.de finden Sie beispielsweise eine erstaunliche Anzahl von Artikeln zu der Entspannungstechnik Yoga und Anleitungen zu Yogaübungen.

Keine Verbote, erlauben Sie sich lieber etwas
Wenn wir auf ein Nein oder ein Verbot stoßen, wird dadurch unsere Aufmerksamkeit richtig aufgewühlt. Wenn Sie am Abend nur darüber nachdenken, keine Schokolade zu essen, kann es Ihnen passieren, dass Sie ganz wild darauf werden. Gönnen Sie sich jedoch am Abend noch einen Apfel oder einen kleinen Salat, stimmen Sie Ihre Gedanken gnädiger.

Testen Sie selbst einmal, was Ihnen angenehmer erscheint:

  • Rasen betreten verboten
  • Bitte den Gehweg benützen
  • Lärm machen verboten
  • Seien Sie bitte leise
  • Schokolade essen verboten
  • Bitte essen Sie noch einen Apfel oder eine Trockenpflaume oder trinken Sie viel Wasser
  • Bitte gehen Sie spazieren
  • Bitte hören Sie Ihre Lieblings-CD, sehen sich Ihren Lieblingsfilm an, lesen Ihr Lieblingsbuch

Surftipps rund ums Thema Abnehmen

Alles rund ums Fasten – herrlich erklärt von Ranga Yogeshwar, Quarks

  • Gibt es „das“ Fett-Gen? Das Hormon Leptin ist wichtig für die Regelung des Appetits.
  • Der Jojo-Effekt
  • Sind Light-Produkte wirklich leicht?
  • Diäten im Test

 

www.quarks.de

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hält einige interessante Publikationen bereit. Beispiel:

  • Kalorien- und Nährwerttabellen
  • Mein Weg zum Wunschgewicht – Schluss mit dem Diätenwahn € 2,00
  • Ess – Geschichten € 1,50
  • Ich nehme ab € 13,00
  • Ich nehme ab – Rezepte für den ganzen Tag € 1,50
  • Ernährungs – Baustein – Tabelle € 1,50

www.dge.de

Die Fachleute zur Gesundheitspsycholgie in all ihren facetten erreichen Sie unter:

www.gesundheitspsychologie.net Fachgruppe Gesundheitspsychologie & Zeitschrift für Gesundheitspsychologie
www.uni-leipzig.de/~gespsych Fakultät für Klinische und Gesundheitspsychologie (p.s.: auch die Humorseite ist hier nich von Pappe ;o )
www.andrang.de bietet eine gut sortierte Linkliste und Literaturliste zum Einstieg in das Thema Gesundheitspsychologie / Gesundheitsmanagement