Wer Einschlafprobleme hat, muss deshalb nicht gleich "krank"
sein. Hierzulande hat etwa ein Drittel der Schlafstörungen körperliche
Ursachen, über zwei Drittel sind auf psychologische Probleme
zurückzuführen.
Anspannung, Ungewißheit, Angst und Sorge
können einem die für den Schlaf nötige Ruhe
rauben. Manchmal ist man so "aufgedreht" und angespannt, dass es sehr schwer
ist, auf den "ruhigen Weg" zurückzukommen.
Dabei sind nicht nur die Traum- sondern auch die Schlafphasen
ganz wichtig für die Regeneration des Gehirns. Untersuchungen
im Schlaflabor ergaben, dass die Gehirnzellen die gleichen Aktivitätsmuster
wie tagsüber aufzeigen, nur das Bewusstsein ist "abgeschaltet".
Bekommt man jedoch nicht ausreichend Schlaf oder schläft nur "leicht",
kann das am Tag Erlebte und Gelernte nicht bearbeitet und gefestigt werden.
Schon mit einfachsten Maßnahmen kann man Schlaf- und Einschlafprobleme
in Angriff nehmen:
° Rechtzeitig essen
Achten sie darauf, dass mindestens 2 Stunden zwischen der letzten
Mahlzeit und der Nachtruhe liegen.
Beim Verdauungsprozeß wird das Hormon Adrenalin
gebildet, wodurch der Schlaf beeinträchtigt werden kann.
Abgesehen macht ein voller Bauch das Ein- und Durchschlafen nicht gerade
angenehm.
° Bewegung
Besonders Menschen, die sich tagsüber nicht viel bewegen, sollten
vor dem Einschlafen noch ein wenig spazieren gehen oder Gymnastik an der
frischen Luft machen.
Nicht zu lange, 10 Minuten sind völlig ausreichend und natürlich
nicht
zu wild: gemütlich gehen, nicht rennen; leichte Übungen und
nicht das Schwarzenegger-Programm.
° Atmen
Wann immer Entspannung vonnöten ist, ist die Atmung
der wichtigste Schlüssel dazu.
Hier gilt: je tiefer desto besser. Die Bauchatmung ist der Brust-
oder Schlüsselbeinatmung vorzuziehen und dies nicht nur zum Schlafen,
sondern in jeder Lebenslage.
Atmen Sie langsam und regelmäßig und konzentrieren
Sie sich dabei darauf den Bauch beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen
zu senken. Hierdurch werden auch die anderen Organe in der Bauchgegend
besser durchblutet, bekommen eine sanfte "Massage" für die Nacht.
° Baden
Bei Einschlafstörungen empfiehlt sich ein warmes Vollbad
(am besten Körpertemperatur) mit entspannenden Badezusätzen wie
Hopfen,
Lavendel, Melisse oder Baldrian.
° Erst ins Bett gehen wenn einem die Augen zufallen,
die nötige Bettschwere erreicht ist
Selbst wenn Sie körperlich völlig erschöpft sind,
ist es besser sich zum Aufstehen zu überwinden, als sich schlaflos
im Bett zu wälzen.
Verlassen Sie das Schlafzimmer am besten ganz und begeben sich erst
wieder in die Horizontale, wenn Sie müde genug sind.
Lesen Sie oder verrichten Sie kleine Arbeiten, die nicht viel Aufmerksamkeit
erfordern und monoton sind (stricken, häkeln, puzzlen,...).
Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, sofort
einschlafen zu können. Spätestens nach dem vierten bis fünften
Versuch werden Sie einschlafen.
° Lesen
Für viele Menschen ist das Lesen ein perfektes Schlafmittel.
Zum Einschlafen am besten im Liegen lesen, oftmals kann man gerade noch
so das Licht ausknipsen und schläft dann auch schon.
Psycho-Thriller und andere aufrüttelnde Lektüre sollte gemieden
werden, zumindest zu diesem Zweck. Geeignet sind Märchen, Liebes-
und Naturgedichte, historische Romane, etc.
° Nicht fernsehen
Auch wenn vielerorts vor dem Fernseher geschlafen wird, gesund ist
das nicht. Die bewegten Bilder "nisten" sich viel tiefer in unserem Kopf
(Bewusstsein) ein, als wir uns vorstellen können.
Wer bis kurz vor dem Schlafengehen fernsieht oder sich vom Bett aus
"in den Schlaf glotzt", verliert (Denk)Kapazitäten zum Aufarbeiten
von neu Erlerntem und psychisch belastenden Faktoren des vorangegangenen
Tages, weil diese zunächst den Fernsehstoff verarbeiten.
Am besten den Fernseher mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen
ausmachen. Stattdessen lesen, spazierengehen, meditieren oder andere beruhigende
Tätigkeiten verrichten.
° Kräuter
Hier steht der Baldrian ganz oben auf der Liste, denn er
wirkt entspannend und schlaffördernd. Häufig wird Baldrian mit
Hopfen und Passionsblumenkraut kombiniert.
Der Hopfenwirkstoff kann auch über die Atemwege aufgenommen werden.
(s. Baden)
° Süßer Schlaftrunk
Heisse Milch mit Honig kann Wunder wirken. Hier sollte beachtet
werden, dass man spätestens 15 Minuten nach Einnahme schlafbereit
in den Federn liegt, sonst "verpufft" die Wirkung.
Also Schlaftrunk trinken, Zähne putzen und gleich schlafen gehen.
Auch ein einfaches Betthupferl versüßt einem die Schwelle
zwischen Wach- und Schlaftzustand.
Alkohol im Schlaftrunk (Rum, etc.) mag das Einschlafen erleichtern,
belastet jedoch die Leber und somit die Schlafqualität.
° Alkohol?
Wer nicht suchtgefährdet ist, dem tut ein Glas
Bier oder ein
Glas
Wein am Abend ganz gut. Arme und Beine werden schwer und die
Aufregung legt sich.
Nicht mehr als ein Glas trinken, es geht um Beruhigung,
nicht um Betäubung.
