Lustvolles Essen beginnt mit der Planung der täglichen Malhzeiten.
Um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten,
ist es wichtig zu wissen welchen täglichen Bedarf an Lebensmitteln
wir haben.
Die allgemein gültige Regel für die richtige Zusammensetzung
unserer Ernährung ist:
-
55 % Kohlenhydrate
-
15 % Eiweiß
-
30 % Fett
Die meisten Menschen essen zuviel Fett Mit einer Ernährungsumstellung
(Fettreduzierung) werden Sie langfristig überflüssiges Gewicht
verlieren.
Sofort steigern Sie Ihr Wohlbefinden.
Informieren Sie sich über die verschiedenen Nahrungsgruppen, und
in welchen
Lebensmitteln diese enthalten sind.
unverzichtbare Nahrungsgruppen:
Eiweiß
Eiweiß dient als Baustoff zum Aufbau und zur Neubildung von Zell-und
Gewebesubstanz.
Pflanzliches Eiweiß ist enhalten in Hülsenfrüchten,
Erbsen, Kartoffeln, Brot,Getreide,
Tierisches Eiweiß ist enthalten in Fleisch, Wurst, Eier, Milch,
und Fisch.
Wir benötigen ca.1g Eiweiß je kg Körpergewicht pro Tag
15% der Energiemenge
sollte durch Eiweiß gedeckt werden.
Eiweiß kann nicht aus körpereigenen Stoffen produziert werden,
wir müssen es mit der Nahrung zu uns nehmen.
Eiweißmangel veringert die körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit.und kann die Immunabwehr schwächen.
Fett
Ganz ohne Fett geht es nicht, denn mit Fett können die fettlöslichen
Vitamine A D E und K
aus dem Darm besser in den Blutkreislauf gelangen.
Fett ist enthalten in Magarine, Butter, Speiseöl,
Sichtbares Fett sollten Sie entfernen.
Unsichtbares Fett versteckt sich in Käse, Wurst, Fleisch, Schokolade,
Fisch, Milch, Eier, Nüsse, Pommes-Frites.
Achten Sie beim Einkauf auf fettreduzierte Produkte.
Der Tagesbedarf an Fett sollte 30% der Energiemenge nicht übersteigen.
Überschüssiges Fett wird im Körper abgelagert.
Fettpolster werden sichtbar.
Streichen Sie fetthaltige Produkte auf Ihrem Einkaufzettel
Kohlenhydrate
In der Nahrung kommen Kohlenhydrate als Einfachzucker, Stärke und
Ballaststoffe vor.
Einfachzucker sind:
Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Haushaltszucker, Süßigkeiten.
Zucker sind leicht verdaulich und gehen sofort ins Blut.
Eine langanhaltende Sättigung wird nicht erreicht.
Stärkehaltige Nahrungsmittel
werden erst bei der Verdauung in Zuckerbausteine zerlegt, und gelangen
langsam ins Blut.
Es wird ein höherer Sättigungsgrad erreicht.
Stärkehaltige Nahrungsmittel sind:
Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Früchte, Teigwaren.
Ballaststoffe:
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern
Sie verhindern Verstopfung und sorgen für eine schnellere Verdauung.
Ballaststoffe sind enthalten in:
Gemüse, Getreide, Volkornprodukten.
Der Tagesbedarf an stärkehaltigen Nahrungsmitteln u. Ballaststoffen
sollte 55% der Energiemenge pro Tag ausmachen.
Überschüssige Kohlenhydrate werden
zum Teil als Energiereserven in Muskeln und Leber gespeichert
darüber hinaus werden Kohlenhydrate vom Körper in Fett umgewandelt
und im Fettgewebe abgelagert.
Vitamine
Vitamine sind Ergänzungsstoffe der Nahrung, die für den normalen
Stoffwechsel unbedingt nötig sind.
Die meisten Vitamine müssen mit der Nahrung zugeführt werden,
Es gibt die fettlöslichen Vitamine A D E und K,
und die wasserlöslichen Vitamin B und Vitamin C
Vitamin A ist enthalten in:
Leber, Milch , Butter, Eigelb, Blattgemüse, Möhren.
Vitamin D ist enthalten in:
Lebertran, Fisch, Magarine, Eigelb, Milch, Butter
Vitamin E ist enthalten in
Nüsse, Öle, Eigelb.
Vitamin K ist enthalten in:
Grünes Gemüse, Salat
Vitamin B1 ist enthalten in:
Schweinefleisch, Getreide,Volkornbrot, Reis
Vitamin B2 ist enthalten in:
Weizenkeime, Leinsamen, Fleisch, Milchprodukte, Gemüse.
Vitamin B6 ist enthalten in:
Leber, Nieren, Bananen, Gemüse, Kartoffeln, Fisch.
Vitamin C ist enthalten in:
Citrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika, Beerenobst, Gemüse.Sanddorn.
Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden.
Sie müssen täglich neu zugeführt werden.
Mineralstoffe
und Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den reibungslosen Ablauf
vieler Körperfunktionen wichtig.
Mineralstoffe sind Calcium, Magnesium, Kalium.
Spurenelemente sind Eisen, Zink, Jod, Fluor.
In folgenden Lebensmitteln sind Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten:
Milch, Milchprodukte, Volkornprodukte, Leber, grüne Gemüse,
Seefisch.
Mineralstoffe können vom Körper nicht produziert werden und
müssen
täglich mit der Nahrung zugeführt werden.
Wasser
Zu 60 % besteht der menschliche Körper aus Wasser. Wasser ist ein
wichtiger Bestandteil von
Blut, Lymphflüssigkeit,Verdauungssäften und Muskeln.
Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung, und transportiert
die Nährstoffe zu den Zellen.
Der tägliche Mindestbedarf von Wasser liegt bei 1 !/2 bis 2 Liter
pro Tag.
Es sollte in Form von Mineralwasser, Tee, oder ungesüßten
Fruchtsäften zu sich genommen werden.
